L’attività fisica negli anziani aiuta a preservare muscoli, ossa ed equilibrio e può contribuire a vivere più a lungo in autonomia e con una migliore qualità della vita.
Con il passare degli anni, mantenersi in movimento diventa sempre più importante. Praticare sport o svolgere regolarmente attività fisica, infatti, non significa soltanto tenersi in forma, ma anche aiutare il corpo a conservare forza, mobilità ed equilibrio. Per gli anziani, fare attività fisica può diventare quindi una parte importante della vita quotidiana e contribuire a contrastare gli effetti della sedentarietà.
Perché muoversi con l’età è così importante
L’invecchiamento comporta alcuni cambiamenti naturali dell’organismo. Tra questi c’è anche la progressiva perdita di massa e forza muscolare, che può rendere più difficili gesti semplici come alzarsi da una sedia, salire le scale o portare la spesa.
Una vita attiva può aiutare a mantenere più a lungo le capacità fisiche necessarie per svolgere queste attività. L’esercizio contribuisce inoltre a migliorare equilibrio e coordinazione, due aspetti fondamentali soprattutto per ridurre il rischio di cadute.
Secondo il Ministero della Salute, praticare regolarmente movimento durante la terza età può contribuire al mantenimento delle capacità funzionali, alla salute muscolare e al benessere generale.
Muscoli forti per conservare l’autonomia
Uno degli aspetti più importanti riguarda il mantenimento della forza. Con l’avanzare dell’età, infatti, una muscolatura meno allenata può diventare più debole e rendere progressivamente più impegnative le normali attività quotidiane.
Per questo è utile inserire nella propria routine anche esercizi di rafforzamento. Non è necessario utilizzare pesi elevati: gli esercizi possono essere adattati alle capacità individuali e svolti anche a corpo libero o con semplici bande elastiche.
Le indicazioni per gli over 65 raccomandano di affiancare all’attività aerobica esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana.
Anche le ossa hanno bisogno di movimento
Con l’età, anche lo scheletro può diventare più fragile. La diminuzione della densità ossea è infatti uno dei cambiamenti che possono verificarsi nel corso dell’invecchiamento e che, in alcuni casi, possono favorire l’insorgenza dell’osteoporosi.
Il movimento può avere un ruolo importante nel mantenimento della salute delle ossa. Camminare, svolgere esercizi di forza e praticare attività adeguate alle proprie condizioni fisiche permettono di mantenere il corpo attivo e di contrastare gli effetti di uno stile di vita sedentario.
L’esercizio deve comunque essere scelto tenendo conto delle caratteristiche della persona, soprattutto in presenza di problemi articolari, osteoporosi o altre condizioni di salute.
Camminare, nuotare e fare ginnastica: quale attività scegliere?
Non esiste uno sport perfetto per tutti. La scelta dovrebbe dipendere dalle condizioni fisiche, dalle proprie capacità e, soprattutto, da ciò che si riesce a praticare con continuità.
La camminata è una delle attività più semplici da inserire nella quotidianità e può essere praticata quasi ovunque. Anche il nuoto e gli esercizi in acqua possono essere una possibilità per chi desidera muoversi riducendo il carico sulle articolazioni.
La ginnastica dolce, gli esercizi di equilibrio e le attività di rafforzamento permettono invece di lavorare su forza, mobilità e coordinazione. Anche andare in bicicletta può contribuire a mantenere uno stile di vita attivo.
La scelta migliore, quindi, non è necessariamente lo sport più impegnativo, ma quello che può essere praticato in sicurezza e con regolarità.
Quanto esercizio serve dopo i 65 anni?
Secondo le raccomandazioni riportate dal Ministero della Salute, gli over 65 dovrebbero svolgere ogni settimana tra 150 e 300 minuti di attività aerobica a intensità moderata, oppure tra 75 e 150 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente.
A questo si aggiungono gli esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana e, per gli anziani, attività che comprendano anche equilibrio e coordinazione almeno tre giorni alla settimana.
Questi numeri, però, non devono scoraggiare chi è poco allenato. Per chi parte da una condizione di sedentarietà, anche pochi minuti di movimento possono rappresentare un primo passo. La durata e l’intensità possono essere aumentate gradualmente.
L’attività fisica aiuta a prevenire le cadute
Mantenere un buon equilibrio diventa particolarmente importante con l’avanzare dell’età. Una caduta può infatti avere conseguenze importanti sulla mobilità e sull’autonomia, soprattutto quando è associata a una frattura.
Per questo motivo è utile combinare diversi tipi di esercizio, lavorando non soltanto sulla resistenza, ma anche sulla forza, sull’equilibrio e sulla coordinazione.
Un programma di movimento completo può quindi aiutare a mantenere più a lungo la capacità di svolgere autonomamente le attività quotidiane.
Muoversi insieme fa bene anche alla socialità
Fare sport non significa necessariamente allenarsi da soli. Camminare con gli amici, partecipare a un corso di ginnastica o unirsi a un gruppo di cammino permette di associare il movimento alla socializzazione.
Per molte persone, avere un appuntamento fisso con altre persone può rendere più facile mantenere nel tempo l’abitudine all’esercizio. Inoltre, trascorrere del tempo in compagnia può contribuire al benessere psicologico e alla qualità della vita.
Un piccolo passo verso un invecchiamento più attivo
Non è mai necessario trasformarsi in uno sportivo per iniziare a muoversi di più. Una passeggiata, qualche esercizio di rafforzamento o una lezione di ginnastica possono essere sufficienti per cominciare a rendere le proprie giornate più attive.
L’importante è scegliere attività adatte alle proprie condizioni e procedere gradualmente, soprattutto dopo un lungo periodo di inattività. In presenza di patologie o particolari problemi di salute, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.
Prendersi cura del proprio corpo attraverso il movimento significa investire sulla propria autonomia. Mantenere muscoli forti, ossa in salute ed equilibrio può aiutare a continuare più a lungo a svolgere le attività quotidiane e a vivere la terza età con maggiore indipendenza.
